Sen ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia człowieka – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jak powszechnie wiadomo, dzieli się on na kilka faz, a jedną z nich jest sen głęboki. Czym dokładnie jest i ile powinien trwać głęboki sen? Czy istnieją sposoby na wydłużenie głębokiego snu? Sprawdź i dowiedz się więcej!
Sprawdź również: Ile powinno się spać?
Dowiedz się więcej: Drzemka w ciągu dnia, ile powinna trwać?
Czym jest głęboki sen?
Sen składa się z powtarzających się cyklicznie stadiów, które zachodzą nawet kilka razy w ciągu jednej nocy. Jednym z najistotniejszych elementów całego cyklu snu jest właśnie tzw. głęboki sen, czyli ostatnia faza charakteryzująca się wolnofalowym snem odpowiedzialnym za regenerację organizmu.
NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement). Faza ta trwa około 80-100 minut i składa się z kilku etapów:
N1 – etap ten występuje tuż po zaśnięciu; spada aktywność mózgu, a mięśnie stopniowo się rozluźniają. Spada reakcja na bodźce zewnętrzne.
N2 – następuje „wyłączenie” świadomości. To właśnie wtedy mogą pojawić się nagłe wzdrygnięcia (tzw. zespoły K). W tym czasie zasypiająca osoba może łatwo zostać obudzona.
N3 – temperatura ciała ulega obniżeniu, a ciśnienie krwi spada. W ten sposób organizm przygotowuje się do głębokiego snu.
N4 – etap ten nazywany jest snem wolnofalowym i jest najgłębszą fazą snu. W czasie jego trwania dominują fale delta; mogą pojawić się marzenia senne, jednakże są one zwykle nielogiczne i mniej kreatywne niż te, które pojawiają się w fazie REM.
REM (ang. Rapid Eye Movement), zwana inaczej snem paradoksalnym. To na tym etapie następuje całkowite rozluźnienie ciała oraz pojawiają się marzenia senne. Faza REM trwa ok. 15 minut, a pod koniec snu ok. 40 minut.
Sprawdź również: Fazy snu – NREM i REM, czym są?
Co istotne, podczas nocnego wypoczynku wszystkie fazy snu powtarzają się 4-5 razy. Sen głęboki występuje zatem w ostatnim (N4) etapie fazy NREM. Warto dowiedzieć się, jak ogromne ma znaczenie dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu.
Sprawdź również: Mówienie przez sen – z czego wynika?
Ile powinien trwać sen głęboki?
Cała faza NREM trwa około 80-100 minut i powtarza się cyklicznie. Określono, że sama ilość snu głębokiego stanowi około 15-25% całego nocnego wypoczynku. Długość głębokiego snu zależy od wielu czynników, takie jak wiek, styl życia oraz indywidualne predyspozycje.
U dzieci i nastolatków sen głęboki trwa najdłużej. Wraz z wiekiem, długość trwania snu głębokiego spada o około 1,7% każdej dekady życia. To właśnie podczas głębokiego snu dochodzi do najważniejszych procesów naprawczych i regeneracyjnych w całym organizmie, takich jak usuwanie toksyn. Na tym etapie zwalnia akcja serca, metabolizm, a także praca nerek i jelit.
Głęboki sen ma ogromny wpływ na poprawę pamięci, wzmacnianie odporności, a także poprawę wyglądu skóry. Odpowiednia długość tego etapu odpoczynku wpływa na proces uczenia się, przetwarzania informacji i zapamiętywania.
Przeczytaj: Jak się wysypiać – co zrobić żeby lepiej spać?
Braku głębokiego snu – jakie mogą być przyczyny?
Istnieje wiele przyczyn braku lub niedostatecznej ilości głębokiego snu. Są to między innymi:
Stres – powszechnie wiadomo, że przewlekły stres ma negatywne skutki dla naszego zdrowia. Oprócz tego jest przyczyną skrócenia głębokiego snu oraz problemów z zasypianiem.
Niezdrowy styl życia – palenie tytoniu, picie dużych ilości kawy, a także spożywanie obfitych kolacji może negatywnie wpłynąć na fazy snu. Negatywny wpływ mają także aspekty takie jak: nieprawidłowy rytm dobowy, zbyt krótki lub zbyt długi sen, drzemki w ciągu dnia.
Nieodpowiednie warunki snu – zbyt dużo światła, hałas, niewygodny materac, zbyt wysoka temperatura – te przyczyny mają negatywny wpływ na jakość odpoczynku. Warto zadbać o każdy szczegół w naszej sypialni, by nasz sen był w pełni regeneracyjny i zdrowy.
Sprawdź również: Bezsenność – poważny problem z zaburzeniem snu!
Problemy zdrowotne – niektóre schorzenia, takie jak bezdech senny, chrapanie, ból kręgosłupa, mogą powodować wielokrotne przebudzanie się w ciągu nocy, przez co zaburzony zostaje prawidłowy rytm snu.
Jakie są skutki braku głębokiego snu?
Niewystarczająca długość głębokiego snu może nieść za sobą szereg negatywnych skutków dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Wśród wielu negatywnych skutków do najpoważniejszych można zaliczyć:
– uczucie zmęczenia i ospałości w ciągu dnia, a także brak koncentracji. Skutkiem tego są problemy w wykonywaniu codziennych zadań. Jeśli takie objawy pojawiają się pomimo dostatecznej liczby przespanych godzin, może to świadczyć o zaburzonych fazach snu,
– zmiany nastroju – niedostateczna ilość głębokiego snu może skutkować drażliwością i niepokojem,
– zwiększone ryzyko chorób przewlekłych oraz osłabiony układ odpornościowy – niedostateczna ilość głębokiego snu może wpłynąć na funkcjonowanie układu immunologicznego, przez co częściej dochodzi do infekcji. Zwiększa się także ryzyko chorób takich jak otyłość, choroby serca czy cukrzyca.
Przeczytaj: Objawy niewyspania i jego skutki!
Jak wydłużyć głęboki sen?
Głęboki sen jest kluczowym etapem snu, który odgrywa niezwykle ważną rolę dla regeneracji psychicznej i fizycznej. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w wydłużeniu tego etapu wypoczynku:
Należy trzymać się stałego harmonogramu snu. Kładzenie się do łóżka o stałej porze pozwoli nie tylko uregulować cykl snu i czuwania, lecz także unormuje długość poszczególnych faz snu, co z kolei sprawi, że sen będzie jeszcze bardziej regeneracyjny.
Unikanie używania urządzeń elektronicznych po położeniu się do łóżka. Aby wydłużyć sen głęboki, przed snem należy w pełni wyciszyć umysł. Niebieskie światło emitowane przez ekran smartfona, laptopa czy telewizora, działa na nasz mózg podobnie jak światło dzienne, dlatego trudniej jest nam zasnąć, a sam wypoczynek nie jest aż tak regeneracyjny.
Takie działanie to prosta droga do zrujnowania naszego rytmu dobowego. Oprócz tego sam natłok informacji dostarczanych np. podczas przeglądania przed snem mediów społecznościowych, może znacznie utrudnić zasypianie i spowodować gonitwę myśli. Zamiast smartfona lepiej sięgnąć po książkę lub pomedytować.
Sprawdź również: Domowe sposoby na sen – jak szybko zasnąć w nocy?
Komfortowe środowisko snu sprzyjające regeneracji. Przed położeniem się do łóżka należy przewietrzyć sypialnię, zasunąć rolety i zadbać o wyciszenie pomieszczenia. Możemy również rozważyć zastosowanie naturalnych aromatów, takich jak lawenda czy rumianek, które w naturalny sposób ułatwiają zasypianie i pozytywnie wpływają na sen.
Obecnie w sklepach można znaleźć materace, które są wykonane z pianek nasączonych olejkiem lawendowym lub z dodatkiem biokomponentu w postaci kwiatów rumianku. Takie rozwiązanie sprawi, że znacznie poprawi się jakość naszego wypoczynku.
Ćwiczenia. Regularna aktywność fizyczna nie tylko pozwala szybciej zasnąć, lecz także zwiększa długość głębokiego snu. Warto pamiętać, aby zakończyć trening kilka godzin przed planowanym położeniem się do łóżka. Osobom, które nie przepadają za intensywnymi ćwiczeniami, wystarczy nawet kilkunastominutowy spacer przed snem.
Przeczytaj: Częste budzenie się w nocy – jakie są tego przyczyny?
Wygoda. Odpowiednio dopasowany do budowy ciała i preferencji użytkownika materac przełoży się na prawidłowe podparcie ciała, a co za tym idzie komfort snu. Wygodna powierzchnia spania jest jednym z kluczowych elementów wpływających na jakość naszego codziennego snu.
Warto pamiętać, że sen jest równie ważny, jak aktywność fizyczna czy prawidłowa dieta. Warto zadbać o to, by był on nie tylko odpowiednio długi, ale przede wszystkim nieprzerwany i w komfortowych warunkach. Nauka prawidłowych nawyków będzie najlepszą inwestycją na przyszłość. Głęboki sen stanowi niezwykle istotny element codziennej regeneracji naszego organizmu. Należy zadbać nie tylko o jakość snu, ale również o odpowiednią długość snu, aby móc cieszyć się lepszym zdrowiem!
